Vorig jaar heeft Meghan haar afstudeeronderzoek bij mij gedaan, met als resultaat een onderzoek naar de voedingsinname van zwangere veganisten in Nederland. Voor de geïnteresseerden hierbij de samenvatting van haar scriptie

Een kwantitatief onderzoek naar de voedingsinname van zwangere veganisten in Nederland’

Inleiding: Sinds 2016 is het aantal veganisten in Nederland bijna verdriedubbeld. Deze trend vraagt binnen diëtetiek extra aandacht, vooral bij zwangere vrouwen die voor dit dieet kiezen. Tijdens de zwangerschap is er een verhoogde behoefte aan bepaalde vitamines, mineralen, essentiële eiwitten en vetten. Mensen die veganistisch eten hebben een verhoogde kans op tekorten van nutriënten, zoals vitamine B12, vitamine D, calcium, ijzer, jodium en zink. Daardoor kunnen er wellicht afwijkingen  ontstaan bij het ongeboren kind. In Nederland is onvoldoende onderzoek gedaan naar de huidige inname van de betreffende macro- en micronutriënten van zwangere vrouwen die veganistisch eten. De volgende vraag wordt in dit onderzoek gesteld: In hoeverre voldoet de voedingsinname van zwangere veganisten aan de informatie die in de Richtlijnen Goede Voeding en in aanvullende adviezen voor zwangere vrouwen van het Voedingscentrum naar voren komt?

Methode: De steekproef voor dit onderzoek is zwangere vrouwen van N=9, die veganistisch eten. Deze vrouwen hielden vijf dagen lang een voedingsdagboek bij, waar zij zo zorgvuldig mogelijk vermeldden wat zij aten. Vervolgens werden de gegevens ingevoerd in de Eetmeter, een instrument van het Voedingscentrum. Zo konden de desbetreffende hoeveelheden micro- en macronutriënten helder worden weergegeven. Met deze data is een one-sample T-toets uitgevoerd en geanalyseerd.

Resultaten: Zwangere vrouwen namen significant minder energie, eiwitten, verzadigde vetten, jodium en calcium in ten opzichte van de hoeveelheden, die in de richtlijnen zijn opgenomen. Anderzijds namen zij significant meer vet, vezels, vitamine B12 en zink in.

Conclusie: Zwangere veganisten behaalden gemiddeld de aanbevelingen voor vet, vezels, vitamine B12 en zink met een significant verschil. Er kan geconcludeerd worden dat deze micro- en macronutriënten voldoende ingenomen worden door zwangere vrouwen die veganistisch eten. Het gebruik van een vitamine B12 supplement heeft er mede voor gezorgd dat de deelnemers aan de ADH kwamen. De inname van producten met vitamine D en ijzer lag gemiddeld ook boven de hoeveelheid die is aangegeven in de richtlijnen, mogelijk door het supplementgebruik van de participanten, met een significant verschil.

De gemiddelde inname voor energie, eiwit, verzadigde vet, jodium en calcium lag onder de hoeveelheden, die in de Richtlijnen Goede Voeding en in aanvullende adviezen voor zwangere vrouwen zijn opgenomen. Er was sprake van een significant verschil. Hierbij kan geconcludeerd worden dat deze micro- en macronutriënten te weinig worden ingenomen door zwangere vrouwen die veganistisch eten. De koolhydraatinname lag gemiddeld ook onder de hoeveelheid uit de Richtlijnen, waarbij geen significant verschil uitkwam. Hierdoor kan niet geconcludeerd worden dat er te weinig koolhydraten worden ingenomen bij zwangere vrouwen die veganistisch eten.

Praktisch: Ten eerste is voldoende eiwitinname geadviseerd om gecontroleerd te worden bij zwangere cliënten die veganistisch eten. Voor eiwitinname geldt een richtlijn van 77 gram voor zwangere vrouwen die een veganistisch dieet volgen. Mochten de cliënten niet de geadviseerde hoeveelheid bereiken, kunnen een aantal adviezen van toepassing zijn. Veel vleesvervangers zoals falafel, tofu, tempeh en soja zijn bruikbare eiwitbronnen voor zwangeren die veganistisch eten. Ook zijn peulvruchten, granen en noten goede plantaardige eiwitbronnen. Eventueel zouden plantaardige eiwitpoeders gebruikt kunnen worden om de eiwitinname te verhogen.

Ten tweede zou het controleren van de calciuminname van de zwangere cliënten die veganistisch eten gunstig zijn. Als er minder dan 1000 milligram calcium per dag ingenomen wordt, is er sprake van een tekort. Bij een tekort aan calcium kunnen een aantal adviezen gegeven worden. Broccoli, Chinese kool, boerenkool, raapstelen en sojaproducten zijn bronnen van calcium. Ook bevatten rode en witte bonen, sesamzaad en amandelen calcium. Er zijn veel variaties op plantaardige kazen van het merk violife zoals de veganistische variant op Griekse kaas met 230 milligram calcium (voor 1 snee), veganistische variant op cheddar kaas met 230 milligram calcium (voor 1 snee) en veganistische variant op gekruide kaas plakjes met 230 milligram calcium (voor 1 snee). Ook bevat een aantal plantaardige varianten op zuivel calcium zoals soja yoghurt met 180 milligram calcium per schaaltje.

Ten derde is jodiuminname ook een aandachtspunt bij zwangere cliënten die veganistisch eten. Vis, eieren en zuivel zijn goede bronnen van jodium. Omdat deze ontbreken in een veganistisch eetpatroon zijn ook alternatieven zoals brood, zeewier een gejodeerd keukenzout goede bronnen om aan de richtlijnen voor jodium te komen.

Eline adviseert al aan haar huidige zwangere cliënten om B12, B11, ijzersupplementen en voldoende vitamine D in te nemen.

° We are back! °

Diëtist Eline Zuiderwijk en personal trainer Vivian de Jong staan weer voor je klaar, the best of both worlds. 🥑🏋️‍♀️ Zeker in deze tijd kan het zijn dat je je ritme rondom voeding en beweging een beetje kwijt bent. Dat is helemaal niet gek maar misschien ervaar je het wel als vervelend? Dat snappen we! Wil je meer leren over welke voeding nou echt voedzaam is, hoe je snaaibuien kan voorkomen en hoe je je lichaam optimaal kan benutten met sporten en bewegen? Wij helpen je in onze 6 weekse cursus. 👊🏻 Al 5 jaar werken wij als 2 professionals samen en hebben meerdere Goed Eten Train Je Fit cursussen begeleid, met succes! Wil jij er dit keer bij zijn? We starten woensdag 13 mei van 16.30-17.30 uur, de cursus bedraagt €125,- én is volledig online lekker thuis vanaf je eigen bank (Die je af en toe wel moet afkomen 😉).

Aanmelden: info@elinezuiderwijk.nl
Wil je meer informatie of heb je vragen? Stuur gerust een berichtje!

Over-night oats

Wat heb je nodig? (1 portie)
– 40g havermout
– 100ml (amandel)melk
– handje blauwe bessen
– halve banaan
– 2-3 frambozen
– 1-2 walnoten

Wat moet je doen?
· Doe de havermout in een klein potje met deksel (leeg baby voeding potje of klein pindakaas potje werkt ook perfect!)
· Schenk vervolgens de melk over de havermout en roer goed door.
· Zorg ervoor dat er een laagje melk ongeveer 1cm boven de haver ligt. De havervlokken gaan vocht opnemen dus zetten uit.
· Snijd de halve banaan in plakjes en roer deze mee met de havermout en melk.
· Deksel erop en in de koelkast 2-3 uur of gedurende de nacht.
· De volgende ochtend staat er een super lekker en gezonde ontbijt op je te wachten! Voeg alleen nog als topping de frambozen, blauwe bessen en walnoten toe.
· Voilà!

recept zelfgemaakte pastasaus

Wat heb je nodig? (2/3 personen)

  • 200g kikkererwten pasta (vers)
  • 200g hak linzen zak
  • 250g champignons
  • 1 ui

Voor de saus:

  • 1 rode paprika
  • 50g cherry tomaten
  • 1 knoflook
  • 1 tl olijfolie
  • snufje zout & peper
  • kruiden
    o 1 tl oregano
    o 1 tl paprika poeder
    o 1 tl koriander
  • 100ml melk naar keuze

Wat moet je doen?

Voor de saus:

• Verwarm de over voor op 200 graden C.
• Snijd de paprika en cherry tomaten in stukjes en pel de knoflook en leg ze op een bakplaat.
• Schenk de olijfolie over de groenten met de kruiden.
• Bak de groenten 20-30 minuten in de voorverwarmde oven.
• Plaats vervolgens de groenten in een blender of staafmixer en voeg de melk toe. Blend tot dat alles goed gemengd en vloeibaar is.

Voor de pasta:

• Giet en spoel de linzen af. Snijd de champignons in kwarten en snipper de ui fijn.
• Fruit de ui in een koekenpan met olijf/zonnebloemolie. Bak de champignons 3-5 minuten en voeg daarna de gespoelde linzen toe.
• Voeg na 2-3 minuten de zelf gemaakte saus toe en roer tot dat het gemengd is. Eventueel zout en peper naar smaak toevoegen.
• Kook de kikkererwten pasta 2-3 minuten in kokend water.
• Giet de pasta na dat deze gekookt is en voeg nog 1 minuut toe aan de saus. Roer alles door elkaar.
• Eetsmakelijk!

Vandaag eens een heel ander soort blog. Ik merk dat heel veel mensen vaak opgelucht weg gaan na een intakegesprek met mij.

Wat fijn dat ik die kilocalorieën los mag laten

‘Eindelijk niet meer koolhydraten tellen’

‘Het viel me eigenlijk reuze mee vandaag, ik keek er toch een beetje tegenop’

Ik dacht dus dat het wel leuk zou zijn om iets meer over mijn werkwijze te vertellen!

Gezonde leefstijl v.s. dieet

Wanneer mensen bij mij op intake komen (of er nu een medisch probleem, of onder- of overgewicht speelt) leg ik altijd uit dat ik meer werk aan een gezonde leefstijl i.p.v. een dieet. Uitgaande van hun situatie, qua werk, thuis en huidig eet- en beweegpatroon. Ik wil eigenlijk dat men niet de woorden dieet/lijnen/’ik mag niks meer’ etc in de mond neemt. Het moet een nieuwe manier van eten en leven worden, iets wat vol te houden is, én waar ruimte is voor de zogenoemde verwenmomentjes (ik zie mensen gelijk ontspannen wanneer ik dit benoem!).

Ongezonds

Het is normaal om af en toe lekker te genieten van iets ongezonds zoals een keer frietjes of 2 wijntjes met een borrelhapje of een avondje sushi eten. Dat is normaal en vind ik zeker passen in een gezond eetpatroon. Niemand eet perfect en zondigt nooit, dat is niet vol te houden. Het gaat erom dat je het bewust doet en er dan ook voor de volle 100% van geniet (zonder schuldgevoel!).

Leer wat gezond eten is

Ook zeg ik altijd; ‘Van mij mag je alles! Het gaat erom wanneer neem je iets bewust wel en wanneer zeg je ‘nee’ en neem je het dus niet’. Ook ben ik een tikkeltje allergisch voor rode en groene lijsten, met zogenoemde goede en foute producten. Het gaat erom dat je leert wat gezond eten is en wat voor jouw lijf goed is, maar dat betekend niet dat je nooit meer ‘foute’ producten mag nemen.

Kilocalorieeën tellen loslaten

Ook vinden heel veel mensen het spannend om het kilocalorieën tellen los te laten of niet meer strak op de koolhydraten te letten. Grappig genoeg merkt men dat er dan wel meer rust ontstaat en je meer bezig kan zijn met gewoon gezond eten en lekkere dingen voorbereiden (met in het geval van overgewicht, gewichtsverlies tot gevolg).

Een reactie van een cliënt

Om jullie nog een beter beeld te geven deel ik (natuurlijk anoniem) een reactie van een cliënt na het eerste gesprek met mij:

‘Ik vond het een heel prettig en verhelderend gesprek vanmiddag. Zo fijn om nu eens geen strak menu of lastige lijst met allerlei beperkingen voorgelegd te krijgen (of dingen die ik niet zo lekker vind)geen Kcal of koolhydraten etc. meer te hoeven tellen. Heel bevrijdend! En veel goede tips en suggesties. Vind ook heel goed dat je gevoel hebt bij de psychologische aspecten van e.e.a. en je straalt rust uit. Jij bent voor mij het totaalplaatje dat ik nodig heb! Zo fijn dat ik jou heb gevonden. Wij gaan er samen aan werken.  Ging helemaal gemotiveerd bij je weg! Vol goede moed om er tegenaan te gaan’.

Wow, en dat is nou precies wat ik bedoel en wat ik zo leuk vind aan mijn werk! Wees welkom!

Groetjes,
Eline

Heel veel mensen denken dat ik alleen maar cliënten zie met overgewicht. Niks is minder waar, ik zie ook veel cliënten met ondergewicht, sporters met specifieke wensen, mensen met een hoog cholesterol/diabetes of hoge bloeddruk, en ook steeds meer mensen met darmklachten/prikkelbare darm syndroom (PDS).
Die laatste groep is vaak radeloos, weet niet meer wat ze nu wel/niet kunnen eten, om te zorgen voor minder darmklachten. Vaak hebben ze ook al veel geprobeerd en allerlei onderzoeken gehad. Wat ben ik blij dat ik deze mensen tegenwoordig kan helpen met het, vrije nieuwe, FODMAP dieet. Ik hou zelf niet zo van het woord ‘dieet’, maar zo noemen we het nu eenmaal.

Vandaag wil ik jullie hier wat meer over vertellen! Het FODMAP dieet is een zogenoemd eliminatiedieet, waarbij we gaan kijken hoe je lichaam reageert wanneer we bepaalde FODMAP’s tijdelijk uit de voeding halen. Ik zal het makkelijk houden; maar het gaat bij het FODMAP dieet om bepaalde koolhydraten in de voeding, waar mensen met PDS sneller op reageren dan mensen zonder PDS.

Ik leg hierbij vaak uit dat je het kan vergelijken met iemand die een groot bord bruine bonen eet, of een zak suikervrije drop of een liter appelsap. Dan krijgt bijna iedereen last van zijn darmen. Dit zijn producten rijk aan FODMAPs, en bij mensen met PDS geven deze koolhydraten al veel sneller klachten. Denk hierbij aan een opgeblazen gevoel, diarree, obstipatie of krampen.

Wat we bij het FODMAP dieet doen is dus tijdelijk bepaalde FODMAPs óf alle FODMAP rijke producten weglaten, en wanneer er dan klachtenvermindering is, gaan we deze stuk voor stuk herintroduceren. Zo komen we er samen achter waar de cliënt op reageert, zodat de cliënt zoveel mogelijk wél kan blijven eten.

Vaak is het niet nodig om het FODMAP dieet geheel te volgen, maar kunnen we beginnen met een aantal FODMAPs waarvan ik denk dat de ‘boosdoener’ is (aan de hand van de klachten). Ook starten we natuurlijk eerst altijd met de basis qua gezonde voeding (qua vezels/vocht en triggers die ook invloed kunnen hebben op de darmen), vaak hebben we daar ook al resultaat mee! Het doel van het FODMAP dieet is niet klachtenvrij worden, maar wel klachtenvermindering.

Om jullie een voorbeeld te geven van wat het FODMAP dieet kan betekenen, heb ik hieronder de cijfers van een cliënt genoteerd, om zo haar klachten goed te evalueren.

Dit zijn cijfers die de cliënt geeft, voor en na FODMAP dieet m.b.t. haar klachten. 10= heel erg en 0= geen klachten. Zoals je kan zien heeft ze heel veel klachtenvermindering en zijn haar darmklachten een stuk draaglijker geworden en sommige klachten komen nog zelden voor!

Voor
FODMAP dieet
Na 4 weken
FODMAP dieet
Opgeblazen gevoel 7 3
Winderigheid 5 4
Misselijkheid 7 0
Bijige, dunne ontlasting 7 2
Verstopping 6 2
Buikpijn/krampen 7 3
Moeheid  7 2

Ken jij iemand met PDS, of heb je zelf vaak last van darmklachten? Neem dan zeker contact op, dan kunnen we samen eens gaan onderzoeken waar jouw klachten vandaan komen!

Wat heb je nodig? (2 personen)

  • 1 ui
  • 1 courgette
  • 1 paprika
  • 1 grote zoete aardappel of zak voorgesneden aardappelfrietjes
  • doosje vega balletjes bijv. van Vivera
  • scheutje olijfolie
  • gedroogde italiaanse kruiden
  • snufje zout

Wat moet je doen?

  • verwarm de oven voor op 200 graden
  • snij de zoete aardappeltjes in dunne frietjes en de groenten in kleine stukjes
  • doe alles bij elkaar in een braadslee of ovenschotel en besprenkel met olijfolie en de kruiden en het zout
  • hussel het geheel goed door en zet in de oven voor ong 30 min
  • voeg vervolgens voor de laatste 10 min de vega balletjes toe en verwarm goed mee (en wacht tot de frietjes goudbruin zijn)

eet smakelijk!

Wat heb je nodig? (3-4 personen)

  • 2 grote uien
  • 2 rode paprika’s
  • 2 blikken kidneybonen (2×240 gram)
  • 2 blikken gepelde tomaten (2x 240 gram)
  • 1 klein blikje mais
  • 1 avocado
  • optioneel paar stukjes verse ananas of klein blikje ananas in stukjes
  • 1 klein blikje tomatenpuree
  • komijnzaadpoeder
  • kaneel
  • chilipoeder
  • peper/zout
  • scheut olijfolie

Wat moet je doen?

  • snij de ui en paprika fijn
  • fruit de ui in de olijfolie en bak glazig
  • voeg vervolgens de paprika toe en bak even mee
  • voeg nu de tomatenpuree en alle kruiden/specerijen naar smaak toe en bak even mee
  • laat de kidneybonen en de mais uitlekken en snij de tomaten in stukjes (het sap gebruiken we niet)
  • voeg nu de bonen, mais en tomaten toe en verwarm goed door
  • proef even en voeg evt nog wat meer kruiden naar smaak toe (ik gebruik een flinke snuf zout/peper/chili/kaneel en een flinke dessertlepel komijn, ik hou niet van té pittig)
  • voeg als laatste de ananas toe (even laten uitlekker als je een blikje hebt) als je dat lekker vindt en dien op met wat avocado plakjes

eet smakelijk!

Nasi, een recept wat heel veel cliënten van mij lastig vinden om zonder pakje/zakje of boemboe te maken. Daarom deel ik vandaag mijn recept voor nasi zonder pakje, heerlijk met veel kruiden en daardoor zeer smaakvol! Ik maak hem zelf vegetarisch, lekker met een eitje erop, maar je kunt altijd kipfilet toevoegen. Dit recept is voor 2 personen, maar ook weer makkelijk te verdubbelen voor 4 personen etc.

Wat heb je nodig?

  • 120-150 gram zilvervliesrijst
  • 400 gram nasi groenten mix OF 200 gram taugé en 1 prei en 1 rode paprika
  • 2 eieren
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1 eetlepel sojasaus
  • 1 afgestreken dessertlepel kerriepoeder
  • 1 afgestreken dessertlepel gemberpoeder
  • 1 afgestreken dessertlepel laos
  • 1 afgestreken dessertlepel komijnpoeder
  • ½ afgestreken dessertlepel kurkuma
  • 2x scheut (rijst)olie
  • snuf (keltisch zee)zout

Wat moet je doen?

  • Kook de zilvervliesrijst volgens de bereidingswijze op de verpakking
  • Snij vervolgens de ui en knoflook fijn en de rest van de groenten in kleine stukjes (taugé/paprika/prei).
  • Fruit de ui en knoflook aan in de olie.
  • Voeg de groenten toe en bak even goed mee tot de groenten zachter worden.
  • Voeg vervolgens, na ongeveer 10 min, de kruiden allemaal toe + de sojasaus. Roerbak dit even goed door.
  • Voeg vervolgens de inmiddels gekookte rijst toe en laat dit even rustig doorwarmen.
  • Bak ondertussen in een andere pan 2 eitjes in een scheutje olie en strooi er een snuf (Keltisch zee)zout overheen.
  • Dien de nasi samen met het eitje op, en eet smakelijk!!

Ook lekker dus met 250 gram gesneden kippendijen. Bak deze mee na het fruiten van de ui en knoflook. Wanneer de kip bijna gaar is kan je de groenten toevoegen!

Wat heb je nodig voor de pompoenlasagne (3-4 personen)?

  • 350 gram pompoenlasagne bladen van AH (= mooie dunne plakken pompoen)
  • 1 courgette
  • 1 rode paprika
  • 1 bakje champignons
  • 500 ml tomatenpassata

    • 1 teen knoflook
  • 1 ui
  • scheutje olijfolie
  • gedroogde italiaanse kruiden
  • peper/zout
  • 2-3 handjes geraspte kaas

Wat moet je doen?

  • Verwarm de oven voor op 200 graden.
  • Snij de knoflook en ui fijn en snij de rest van de groenten ook in kleine stukjes(paprika/champignons/courgette).
  • Fruit de knoflook en ui aan in een hapjes/koekenpan met een scheutje olijfolie.
  • Voeg vervolgens de rest van de groenten toe en bak dit ong 10 minuutjes mee op middelmatig vuur.
  • Voeg dan de tomatenpassata toe en breng op smaak met de italiaanse kruiden en peper/zout. Laat dit geheel even zachtjes pruttelen.
  • Neem een ovenschaal en begin met een laagje van de saus. Leg hierop de pompoenbladen en sluit af met een handje geraspte kaas.
  • Herhaal deze stappen tot de saus op is. Eindig met een laag pompoen en geraspte kaas.
  • Bak de lasagne in ongeveer 45 min gaar in de oven.
Eet smakelijk!