Heel veel mensen denken dat ik alleen maar cliënten zie met overgewicht. Niks is minder waar, ik zie ook veel cliënten met ondergewicht, sporters met specifieke wensen, mensen met een hoog cholesterol/diabetes of hoge bloeddruk, en ook steeds meer mensen met darmklachten/prikkelbare darm syndroom (PDS).
Die laatste groep is vaak radeloos, weet niet meer wat ze nu wel/niet kunnen eten, om te zorgen voor minder darmklachten. Vaak hebben ze ook al veel geprobeerd en allerlei onderzoeken gehad. Wat ben ik blij dat ik deze mensen tegenwoordig kan helpen met het, vrije nieuwe, FODMAP dieet. Ik hou zelf niet zo van het woord ‘dieet’, maar zo noemen we het nu eenmaal.

Vandaag wil ik jullie hier wat meer over vertellen! Het FODMAP dieet is een zogenoemd eliminatiedieet, waarbij we gaan kijken hoe je lichaam reageert wanneer we bepaalde FODMAP’s tijdelijk uit de voeding halen. Ik zal het makkelijk houden; maar het gaat bij het FODMAP dieet om bepaalde koolhydraten in de voeding, waar mensen met PDS sneller op reageren dan mensen zonder PDS.

Ik leg hierbij vaak uit dat je het kan vergelijken met iemand die een groot bord bruine bonen eet, of een zak suikervrije drop of een liter appelsap. Dan krijgt bijna iedereen last van zijn darmen. Dit zijn producten rijk aan FODMAPs, en bij mensen met PDS geven deze koolhydraten al veel sneller klachten. Denk hierbij aan een opgeblazen gevoel, diarree, obstipatie of krampen.

Wat we bij het FODMAP dieet doen is dus tijdelijk bepaalde FODMAPs óf alle FODMAP rijke producten weglaten, en wanneer er dan klachtenvermindering is, gaan we deze stuk voor stuk herintroduceren. Zo komen we er samen achter waar de cliënt op reageert, zodat de cliënt zoveel mogelijk wél kan blijven eten.

Vaak is het niet nodig om het FODMAP dieet geheel te volgen, maar kunnen we beginnen met een aantal FODMAPs waarvan ik denk dat de ‘boosdoener’ is (aan de hand van de klachten). Ook starten we natuurlijk eerst altijd met de basis qua gezonde voeding (qua vezels/vocht en triggers die ook invloed kunnen hebben op de darmen), vaak hebben we daar ook al resultaat mee! Het doel van het FODMAP dieet is niet klachtenvrij worden, maar wel klachtenvermindering.

Om jullie een voorbeeld te geven van wat het FODMAP dieet kan betekenen, heb ik hieronder de cijfers van een cliënt genoteerd, om zo haar klachten goed te evalueren.

Dit zijn cijfers die de cliënt geeft, voor en na FODMAP dieet m.b.t. haar klachten. 10= heel erg en 0= geen klachten. Zoals je kan zien heeft ze heel veel klachtenvermindering en zijn haar darmklachten een stuk draaglijker geworden en sommige klachten komen nog zelden voor!

Voor
FODMAP dieet
Na 4 weken
FODMAP dieet
Opgeblazen gevoel 7 3
Winderigheid 5 4
Misselijkheid 7 0
Bijige, dunne ontlasting 7 2
Verstopping 6 2
Buikpijn/krampen 7 3
Moeheid  7 2

Ken jij iemand met PDS, of heb je zelf vaak last van darmklachten? Neem dan zeker contact op, dan kunnen we samen eens gaan onderzoeken waar jouw klachten vandaan komen!

Wat heb je nodig? (2 personen)

  • 1 ui
  • 1 courgette
  • 1 paprika
  • 1 grote zoete aardappel of zak voorgesneden aardappelfrietjes
  • doosje vega balletjes bijv. van Vivera
  • scheutje olijfolie
  • gedroogde italiaanse kruiden
  • snufje zout

Wat moet je doen?

  • verwarm de oven voor op 200 graden
  • snij de zoete aardappeltjes in dunne frietjes en de groenten in kleine stukjes
  • doe alles bij elkaar in een braadslee of ovenschotel en besprenkel met olijfolie en de kruiden en het zout
  • hussel het geheel goed door en zet in de oven voor ong 30 min
  • voeg vervolgens voor de laatste 10 min de vega balletjes toe en verwarm goed mee (en wacht tot de frietjes goudbruin zijn)

eet smakelijk!

Wat heb je nodig? (3-4 personen)

  • 2 grote uien
  • 2 rode paprika’s
  • 2 blikken kidneybonen (2×240 gram)
  • 2 blikken gepelde tomaten (2x 240 gram)
  • 1 klein blikje mais
  • 1 avocado
  • optioneel paar stukjes verse ananas of klein blikje ananas in stukjes
  • 1 klein blikje tomatenpuree
  • komijnzaadpoeder
  • kaneel
  • chilipoeder
  • peper/zout
  • scheut olijfolie

Wat moet je doen?

  • snij de ui en paprika fijn
  • fruit de ui in de olijfolie en bak glazig
  • voeg vervolgens de paprika toe en bak even mee
  • voeg nu de tomatenpuree en alle kruiden/specerijen naar smaak toe en bak even mee
  • laat de kidneybonen en de mais uitlekken en snij de tomaten in stukjes (het sap gebruiken we niet)
  • voeg nu de bonen, mais en tomaten toe en verwarm goed door
  • proef even en voeg evt nog wat meer kruiden naar smaak toe (ik gebruik een flinke snuf zout/peper/chili/kaneel en een flinke dessertlepel komijn, ik hou niet van té pittig)
  • voeg als laatste de ananas toe (even laten uitlekker als je een blikje hebt) als je dat lekker vindt en dien op met wat avocado plakjes

eet smakelijk!

Nasi, een recept wat heel veel cliënten van mij lastig vinden om zonder pakje/zakje of boemboe te maken. Daarom deel ik vandaag mijn recept voor nasi zonder pakje, heerlijk met veel kruiden en daardoor zeer smaakvol! Ik maak hem zelf vegetarisch, lekker met een eitje erop, maar je kunt altijd kipfilet toevoegen. Dit recept is voor 2 personen, maar ook weer makkelijk te verdubbelen voor 4 personen etc.

Wat heb je nodig?

  • 120-150 gram zilvervliesrijst
  • 400 gram nasi groenten mix OF 200 gram taugé en 1 prei en 1 rode paprika
  • 2 eieren
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1 eetlepel sojasaus
  • 1 afgestreken dessertlepel kerriepoeder
  • 1 afgestreken dessertlepel gemberpoeder
  • 1 afgestreken dessertlepel laos
  • 1 afgestreken dessertlepel komijnpoeder
  • ½ afgestreken dessertlepel kurkuma
  • 2x scheut (rijst)olie
  • snuf (keltisch zee)zout

Wat moet je doen?

  • Kook de zilvervliesrijst volgens de bereidingswijze op de verpakking
  • Snij vervolgens de ui en knoflook fijn en de rest van de groenten in kleine stukjes (taugé/paprika/prei).
  • Fruit de ui en knoflook aan in de olie.
  • Voeg de groenten toe en bak even goed mee tot de groenten zachter worden.
  • Voeg vervolgens, na ongeveer 10 min, de kruiden allemaal toe + de sojasaus. Roerbak dit even goed door.
  • Voeg vervolgens de inmiddels gekookte rijst toe en laat dit even rustig doorwarmen.
  • Bak ondertussen in een andere pan 2 eitjes in een scheutje olie en strooi er een snuf (Keltisch zee)zout overheen.
  • Dien de nasi samen met het eitje op, en eet smakelijk!!

Ook lekker dus met 250 gram gesneden kippendijen. Bak deze mee na het fruiten van de ui en knoflook. Wanneer de kip bijna gaar is kan je de groenten toevoegen!

Wat heb je nodig voor de pompoenlasagne (3-4 personen)?

  • 350 gram pompoenlasagne bladen van AH (= mooie dunne plakken pompoen)
  • 1 courgette
  • 1 rode paprika
  • 1 bakje champignons
  • 500 ml tomatenpassata

    • 1 teen knoflook
  • 1 ui
  • scheutje olijfolie
  • gedroogde italiaanse kruiden
  • peper/zout
  • 2-3 handjes geraspte kaas

Wat moet je doen?

  • Verwarm de oven voor op 200 graden.
  • Snij de knoflook en ui fijn en snij de rest van de groenten ook in kleine stukjes(paprika/champignons/courgette).
  • Fruit de knoflook en ui aan in een hapjes/koekenpan met een scheutje olijfolie.
  • Voeg vervolgens de rest van de groenten toe en bak dit ong 10 minuutjes mee op middelmatig vuur.
  • Voeg dan de tomatenpassata toe en breng op smaak met de italiaanse kruiden en peper/zout. Laat dit geheel even zachtjes pruttelen.
  • Neem een ovenschaal en begin met een laagje van de saus. Leg hierop de pompoenbladen en sluit af met een handje geraspte kaas.
  • Herhaal deze stappen tot de saus op is. Eindig met een laag pompoen en geraspte kaas.
  • Bak de lasagne in ongeveer 45 min gaar in de oven.
Eet smakelijk!

Wat heb je nodig? (1 persoon)

⁃ 2 wortelwraps of volkoren wraps
⁃ Slamix flinke hand
⁃ 1 rode paprika
⁃ 1/2 komkommer
⁃ 1/2 avocado
⁃ Handje noten ongezouten
⁃ Scheutje witte yoghurt
⁃ Italiaase kruiden
⁃ Peper
⁃ Zout

Wat moet je doen?

-snij de paprika, avocado en komkommer in stukjes
-maak een dressing van 2-3 eetlepels yoghurt, de italiaanse kruiden en peper en zout
-vul de wrap met de slamix, de groenten en voeg de nootjes toe
-maak het geheel af met de dressing en eet smakelijk!

Wat heb je nodig? (2 pers)

-150 gram risottorijst
-1 ui
-350-400 gram rode bieten (voorgekookt)
-100 gram geitenkaas
-Flinke hand pompoenpitten
-1 groentebouillonblokje (zonnatura)
-600 ml water
-Scheutje olijfolie

Wat moet je doen?
-Kook 600 ml water en los het bouillonblokje hierin op.
-Snij de ui en fruit hem in een scheut olijfolie in een wokpan of hapjespan. Voeg de rijst toe en wacht even tot de rijst glazig wordt.
-Voeg nu soeplepel voor soeplepel de bouillon toe, tot de rijst gaar is (ong 20 min en tot je bouillon op is). Tussendoor even proeven of de rijst al gaar is.
-Rooster ondertussen in een klein koekenpannetje de pompoenpitten langzaam en laat daarna afkoelen.
-Snij ondertussen de bieten en geitenkaas in kleine stukjes.
-Wanneer de rijst gaar is voeg je de bieten en geitenkaas toe en het geheel verwarm je goed door.
-Schep de risotto op je bord en decoreer met de pompoenpitten.

Eet smakelijk!!

Ik ben gek op gevulde paprika’s, met gehakt of met bijvoorbeeld zoete aardappel. Hieronder vind je een heerlijk vegetarisch gerecht, en makkelijk om te maken!

Wat heb je nodig? (2 personen)

– 400 gram zoete aardappel in blokjes van ong 2 cm
– 3 puntpaprika’s in de lengte doorgesneden
– 100 gram feta fijn gesneden
– ong 10 knoflook olijven fijn gehakt
– 1 ei
– scheutje olijfolie
– peper/zout

Wat moet je doen voor deze gevulde puntpaprika’s?

Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de zoete aardappel in ong 15 min gaar en zacht. Giet de aardappels af en zet het vuur uit. Prak de zoete aardappel met een vork en voeg de olijven, het ei, de olijfolie en wat peper en zout toe.
Vul de paprika’s met dit mengsel en strooi als laatste de feta eroverheen. Ong 20 min in de oven en genieten maar!

Zijn jullie het brood voor de lunch ook wel eens zat? Misschien zijn wraps dan wel een leuke variatie voor je. Super makkelijk, oneindig mee te variëren en ook nog eens veel voedzamer, al zeg ik het zelf.

Wat heb je nodig voor deze volkoren wraps?

– 1-2 medium volkoren wraps
– dun laagje smeersel bv hummus of philadelphia light
– groente, dit kan rauwkost zijn zoals paprika/tomaat/rucola sla of een left-over van de gegrilde/gekookte groenten van de avond ervoor

Wat moet je doen?

Smeer een dun laagje van je smeersel naar keuze op de wrap of in het midden alleen. Voeg de groenten toe en klaar ben je. Makkelijk mee te nemen in een aluminium folietje of broodtrommel. De wrap kun je dus prima koud nuttigen en hoef je ook niet van te voren op te warmen. Als variatie kun je hier natuurlijk prima kipreepjes of een gekookt eitje of tonijn aan toevoegen.

Eet smakelijk!

Hoe makkelijk kan lekker eten zijn? Ik ben soms zelf de gekookte/gewokte groenten zat, en dan is dit zo lekker en zo makkelijk om te maken.

Gewoon groenten die je lekker vindt in een ovenschaal, en wil je helemaal makkelijk doen; zorg dan voor aardappeltjes en een stukje vis/kip uit de oven en je hebt helemaal geen pannen op het vuur!

Wat heb je nodig voor gegrilde groenten voor 2 personen?

– 2 grote paprika’s in grove stukken gesneden
– ½ -1 courgette in plakjes en gehalveerd
– rode ui in ringen
– gedroogde Italiaanse kruiden
– scheutje olijfolie

Wat moet je doen?

Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Snij alle groenten en verdeel ze over een ovenschaal. Bestrooi de groenten met de Italiaanse kruiden en een scheutje olijfolie en hussel even door elkaar. Zet de schaal vervolgens voor 30-40 min in de oven tot de groenten lekker zacht en licht gekleurd zijn.
Lekker met bv krieltjes in schil, in partjes gesneden en ook bestrooid met dezelfde kruiden en olijfolie (let op: deze moeten vaak 10 min langer, dus eerder in de oven zetten). Ook kan je hier heel makkelijk een wit visje met kruiden in aluminiumfolie bij leggen of op een apart bakvelletje een kipfiletje in plakjes (ong 15 min nodig).

Eet smakelijk!