Alweer 13 jaar geleden schreef ik mijn scriptie op de Haagse Hogeschool over de aanmaak van vitamine D bij zuigelingen en peuters tot 4 jaar. Tot op de dag van vandaag vertel ik dit aan mijn cliënten als we het hebben over supplementen.
Ik promoot niet veel supplementen, al zijn er een aantal die echt wel van toegevoegde waarde kunnen zijn bv bij veganisten/vegetariërs en natuurlijk zwangeren. De enige vitamine die ik écht iedereen adviseer het hele jaar door te nemen, is vitamine D3.
Aanmaak vitamine D3
Vitamine D3 maak je namelijk met name aan onder invloed van zonlicht, in je huid. Je maakt alleen voldoende aan als je in de maanden april tot en met september, elke dag 15 min, tussen 12.00-15.00 in de zon zit. En dan ook nog met handen, armen, net, gezicht bloot, zonder zonnebrandcrème of make-up. Heel veel mensen halen dit niet.
Kinderen onder de 4 jaar, en vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 krijgen al het advies om het hele jaar 10 microgram te supplementeren (huid wordt dunner, dus maak je minder aan). En heb je een donkere huidskleur, ook dan heb je extra vitamine D3 nodig (omdat je dan minder aanmaakt).
Ik adviseer altijd iedereen 10-25 microgram D3 per dag te supplementeren, en dus het hele jaar door. De bovengrens is 100 microgram per dag, dus 25 microgram is geheel veilig.
Opname van calcium
Vitamine D3 is vooral belangrijk voor de opname van calcium in je botten/tanden. Ook gaat vitamine D3 de botontkalking tegen. En tijdens de corona periode hoorde je ook veel over vitamine D3, want het draagt ook bij aan je immuunsysteem.
Vitamine D komt van nature ook wel wat voor in vette vis en bepaalde boters, maar dit is lang niet zoveel als de hoeveelheid die je aanmaakt in je huid door blootstelling aan de zon.
Welke Vitamine D3 moet je kiezen?
Er zijn heel veel soorten vitamine D3 op de markt, ik kies zelf altijd voor een supplement op olie basis. Dit doe ik omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is, dus ik neem hem daarnaast ook altijd in na de warme maaltijd (waar altijd wel iets op basis van vet/olie bij zit). Dit vergroot de opname. Het merk maakt niet zoveel uit, maar bv onderstaande van Nutribites is een prima keuze! Eigen merk drogist kan natuurlijk ook (maar wel het liefst dus op olie basis).